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??? 踝关节扭伤在运动创伤中非常多见，初次受伤时，许多患友甚至医生并没有引起足够的重视，忽视了必要的固定或手术治疗，导致陈旧性踝关节不稳的发生。陈旧性踝关节不稳包括外侧副韧带损伤（距腓前韧带损伤、跟腓韧带损伤）、内侧副韧带损伤、距下关节损伤等。

??? 对于日常生活感觉还好，但参加体育活动就会感觉踝关节疼痛、不稳的患友，可以先尝试保守治疗，这里向大家推荐我们采用的一套康复练习方法。

??? 已经通过手术修复韧带的患友，3个月以后也可以尝试这套练习方法，手术尚在3个月内的患友，请遵从主刀医师和康复师制定的康复方案。







CAL-1?毛巾拉伸练习

1、? 坐位，将患侧腿伸直，用毛巾经前脚掌环绕足底，双手握住毛巾两端，

2、? 双手用力拉毛巾，使踝关节背伸（钩脚），并维持姿势不动，

3、? 注意保持膝关节伸直，

4、? 练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。

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CAL-2?站立位腓肠肌拉伸练习

1、? 站立位，面对墙壁，手臂抬高与肩同髋，身体前倾，手掌撑住墙，

2、? 健侧腿在前呈弓步，患侧腿在后绷直，脚跟不离地，

3、? 将患侧腿脚跟轻轻向外旋，同时身体前倾压向墙壁，感觉小腿后方有牵拉感，维持姿势不动，

4、? 注意保持患侧腿膝关节伸直，

5、? 练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。

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CAL-3?站立位比目鱼肌拉伸练习

1、? 站立位，面对墙壁，手臂抬高与胸同高，

2、? 双膝关节略微屈曲，健侧腿在前呈弓步，患侧腿在后，脚跟不离地，

3、? 身体前倾压向墙壁，感觉小腿后方有牵拉感，维持姿势不动，

4、? 练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。

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CAL-4?踝关节主动活动度练习

1、? 仰卧或坐卧位，并将患侧腿伸直，脚尖指向天花板（向上），

2、? 踝背伸（钩脚）使脚尖向上指向鼻尖，然后用力跖屈（绷脚背）指向远方，再向内指向对侧脚，然后向外远离对侧脚，最后脚尖由内-下-外-上画一个圆，

3、? 注意指向各个方向时都要尽量用力伸，并且只动脚踝不动腿，

4、? 练习时，每天3组，每组在各个方向重复10次。

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CAL-5?踝关节背伸抗阻练习

1、? 坐位，面向床腿或门框，并把患侧腿伸直，

2、? 准备健身带或橡皮管，经过脚背绕成环，远端固定在床腿或门框上拉直，

3、? 踝用力背伸（钩脚）将橡皮管拉紧，然后缓慢放松踝关节，

4、? 练习时，每天3组，每组10次。

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CAL-6?踝关节跖屈抗阻练习

1、? 坐位，并把患侧腿伸直，

2、? 健身带或橡皮管经过前脚掌绕成环，双手抓住两端拉直，

3、? 踝用力跖屈（绷脚背）将橡皮管拉紧，然后缓慢放松踝关节，

4、? 练习时，每天3组，每组10次。

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CAL-7?踝关节内翻抗阻练习

1、? 坐位，把患侧腿伸直并叠放在健侧腿上方，

2、? 健身带或橡皮管绕过健侧脚，双手抓紧两端并拉直，患侧脚的前脚掌踩住橡皮管，

3、? 患侧脚用力向下向对侧拉紧橡皮管，然后缓慢放松踝关节，

4、? 练习时，每天3组，每组10次。





CAL-8?踝关节外翻抗阻练习

1、? 坐位，双腿伸直，双脚与肩同宽，

2、? 健身带或橡皮管绕过健侧脚，双手抓紧两端并拉直，患侧脚的前脚掌踩住橡皮管，

3、? 患侧脚用力向外侧拉紧橡皮管，然后缓慢放松踝关节，

4、? 练习时，每天3组，每组10次。

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CAL-9?提踵练习

1、? 站立位，手扶椅背维持平衡，

2、? 双脚脚跟抬起，脚尖抓地，维持姿势5秒钟，然后松开双手，缓慢方向双脚脚跟，

3、? 如果双脚练习比较轻松，可以以患侧腿负重进行单脚提踵练习，

4、? 练习时，每天3组，每组10次。

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CAL-10?登台阶练习

1、? 站立位，健侧腿着地，患侧腿踩在一个8-13厘米的台阶或砖块上，

2、? 将身体重心移到患侧腿，并向上蹬踩到台阶上，健侧腿离地，

3、? 注意健侧腿放下时动作匀速缓慢，

4、? 练习时，每日3组，每组10次。

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CAL-11平衡与伸展练习A-B

1、? 站立位，患侧腿单腿站立，并将足弓抬起，脚尖抓地，健侧放一把椅子，手扶椅背维持平衡，

2、? （A）患侧手臂向前伸展，尽全力伸向远方，允许患侧腿弯曲，

3、? （B）患侧手臂绕过胸前，尽全力向健侧伸展，允许患侧腿弯曲，

4、? 练习时，每日2组，每组每个方向做10次。

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CAL-13?跳绳练习

1、? 双腿跳5分钟，

2、?患侧腿单腿跳5分钟。

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CAL-14平衡板练习A-E

平衡板练习是踝关节功能的提高练习，对活动度、肌力和本体感觉的恢复都很有帮助，建议大家在后期康复时，最好自己购买一个平衡板（体育用品店或淘宝都有卖，质量好的100-200元，搜索“平衡板”或“wobble board”就能找到），坚持练习，获益良多。









1、? 双脚站在平衡板上，与肩同宽，

2、? 双腿控制平衡板前后交替共30次，然后左右交替共30次，每次练习时平板边缘都接触地面，

3、? 双腿控制平衡板顺时针旋转30次，然后逆时针旋转30次，每次练习保持平板边缘都接触地面，

4、? 提高难度，双腿控制平衡板顺时针旋转30次，然后逆时针旋转30次，每次练习保持平板边缘不能接触地面，

5、? 双腿站立不动，维持平衡2分钟，保持平板边缘不能接触地面，

6、? 提高难度，闭上双眼，双腿站立不动，维持平衡2分钟，保持平板边缘不能接触地面，

7、? 如果双脚很容易完成上述动作，可以尝试患侧脚单脚练习，注意墙壁或椅子练习，以防止摔倒。